后有腰部运动、压腿运动、膝关节运动、手腕和脚踝运动等。
王珂一边让大家跟着她做准备运动，一边讲解说，这些准备运动，防止韧带、肌肉和关节等损伤，在跑步或者其他剧烈运动之前，必须要做好准备运动。
她提到了跑步，大家就纷纷猜测，接下来，是不是要跑步？
准备运动完毕，教练说接下来，要进行分组。除了周秘书，做为后勤人员和监督员，她不用参与，其他一共二十三人，要分组两个队。
“分组的话，由大家抽签决定！”王珂说着，指向前面的跑道，以及跑道尽头竖起的号码牌，宣布，“接下来，进行四百米往跑！”
一听四百米跑步，大部分人表示：很久没跑步，现在肯定跑不动了！
但值得庆幸的是，只跑四百米，溜跑道一圈，而不是跑八百米！
教练让大家先按照之前站立的两队，分两组跑，跑到两百米的转弯处，抽一个号码牌，然后跑回...
后跑回来。每组的前三名，分别记三二一分。
有计分数，就意味着，队员之间的pk正式开始。表现好成绩高的，有奖励，表现不好成绩差的，将受到惩罚！奖励可以无所谓，但是惩罚，不知道会是什么，关照惯例预测，可以肯定，绝对不是好事！说不定是很变态的内容！
所以，开始跑起来，大家都快速往前冲，生怕落后，会被惩罚。
陶筠风在第二队，第一队还没跑完，霍津梁就向教练打报告，说她的腿刚受过重伤，不能跑步。
王珂教练稍微顿了一下，然后表示：“既然来了，就不能站在一边看，跑不了，就走过去！”
于是，轮到第二队跑步时，陶筠风就在队伍的最后面，慢慢走一圈，抽个号码牌，走回来。因为她腿的问题，用走的，即使落在最后，也不会被惩罚。
跑完一圈之后，不少女同事已经气喘嘘嘘，说不行了。
大家手上拿到的号码牌，有的是红色，有的是蓝色，根据自己号码牌的颜色，自动组成两队。另外根据号码牌上对应的数字，套上相应颜色和数字的马甲。数字就是他们训练期间的代号，一直到训练结束。
周秘书登记了每个人的号数，并给刚才两组跑四百米的前三名分别加上相应的分数。
组队之后，两队就正式成为竞争对手，pk对象。
陶筠风拿到的是蓝色号码牌，理应加入蓝队，但王珂却把她叫出来：“陶筠风，你到前面来！”
“教练有何指示？”她大步走教练跟前。
王珂教练先给她一个简单的指示：“你先站前面。”
接着，她很响的拍了两下手掌，吸引大家注意，等大家看过来，便大声说：“现在，大家跟上手上号码牌的颜色，组成了两个队伍，正好一边是十一个人。我们参加训练的总人数是二十三人，一个队伍十一人，那就还多出来一个人。”
听她这么说，大家的目光，都落在陶筠风身上。
显然，她就是多出来的哪一个人。
王珂看了一眼陶筠风，又说：“鉴于陶筠风的腿受过重伤，不能做剧烈运动，那么接下来的好几个项目，她不能参与，她只能算半个人。这多出来的半个人，有可能为你们出谋划策，也有可能拖你们后退，你们那边队伍愿意接收她，红队？还是蓝队？”
什么叫多出来的半个人？！
她就腿脚不方便，就不算一个完整的人了？！！！
这话说得，太不尊重人！